Preparo de saladas e seus benefícios



Cientistas provam: quem nunca dispensa uma salada nas refeições dificilmente sofre de carências nutricionais.

Alface, rúcula, agrião, toma­te, cenoura, pepino, berin­jela, soja, trigo, feijão, grão-­de-bico, mussarela, frango desfiado ... Ficam a gosto do freguês os ingredientes escolhidos para uma boa salada. Segundo pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, do ponto de vista da nutrição esse tradicional pedido de entrada merece o status de prato principal. Eles garantiram, no perió­dico científico Joumal of the American Dietetic Association, o seguinte: quem come salada praticamente todos os dias não costuma apresentar nenhum déficit nutricional.

Para isso os americanos levantaram os hábitos alimentares de 17.688 vo­luntários, que também passaram por exames laboratoriais para dosar nu­trientes no sangue. Depois cruzaram os dados. E assim constataram que en­tre os apreciadores de saladas os ní­veis das vitaminas C, E e ácido fólico eram muito maiores em comparação com a turma que dispensava folhas e companhia. Os teores de carotenóides - como os de licopeno, que tem po­tente ação antioxidante, e de betaca­roteno, aquele composto que se trans­forma em vitamina A no organismo - também deram um show entre os consumidores de salada.

PORÇÃO QUE FAZ A DIFERENÇA

Saladas em geral fornecem uma ex­celente quota de substâncias famosas por prevenir males cardiovasculares e, dessa forma, afastar tanto o ínfarto quanto o acidente vascular cerebral, o popular derrame. Há ainda trabalhos que associam o consumo de seus in­gredientes clássicos - folhas, por exemplo - com a diminuição no ris­co de doenças degenerativas dos olhos e do cérebro. "Sem falar de outros componentes benéficos, que vão des­de as antocianinas até os terpenos, passando pelos limonóides", comenta a nutricionista Karla Silva Perreira, professora da Universidade Estadual do Norte Pluminense, no Rio de Ja­neiro. Esse trio de nomes esquisitos surpreende pela eficiência quando o assunto é evitar tumores.

A sugestão da nutricionista Cristiane Ruiz Durante, do Projeto de Atendimen­to ao Obeso da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, é iniciar tan­to o almoço quanto o jantar com a salada. "Mastigar demoradamente é uma forma de garantir a absorção dos nutrientes", diz. Para quem está contando calorias, é bom destacar ainda que toda essa masti­gação é o caminho da saciedade e, por­tanto, do controle à mesa.

Outra expert, a nutricionista Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, também de São Paulo, sugere o consumo de vegetais livres de agrotóxicos "Quanto menor a quantidade des­sas substâncias, melhor será o aproveita­mento de vitaminas e sais minerais", acredita. Samantha observa que uma flo­ra intestinal bem equilibrada também é garantia de ganhos nutricionais. Daí a importância de consumir alimentos cheios de fibras, além daqueles ricos em bactérias probióticas, como os laticínios. Então, que tal preparar um molho à ba­se de iogurte para a sua entrada?

Saia da tradicional dupla alface e tomate! Combine vegetais diferentes para sua salada ficar mais nutritiva e fugir da mesmice.

REFEIÇÃO COMPLETA

Se você incluir alimentos ricos em carboidratos, como o arroz selvagem que aparece nesta criação da nutricionista Maria Luiza Ctenas, de São Paulo, dá até para fazer da salada uma refeição completa. Basta que exista também alguma fonte de proteína. Vez por outra dá para comer só salada. Aliás, sempre que houver algum carboidrato - lembre-se das receitas com batata -, o ideal é não repetir o nutriente nos pratos quentes, para não extrapolar nas calorias.

OPÇÃO INTELIGENTE

Incrementar uma salada de alface com nozes e amêndoas, damascos, pitadas de queijo ralado e de manjericão é uma excelente maneira de servir no prato as vitaminas A, E, ácido fólico, além de cálcio e compostos como os Iimonóides, aqueles que evitam o câncer.
"A apresentação é fundamental para estimular o consumo", lembra, ainda, a nutricionista Bianca Chimenti, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia, na capital paulista. Raramente a boca irá se encher de água se os olhos depararem com uma tigela exclusiva de vegetais verdes. A dica é tomar tudo mais colorido - o que, por tabela, é mais nutritivo.

NAO ESTRAGUE A SALADA

Errar no acompanhamento pode ser um verdadeiro desastre para a saúde.

SAL:

Que tal excluir esse ingrediente ou, ao menos, diminuir as pitadas? Assim você afasta a hipertensão. Experimente saborear os vegetais in natura, salpicados de ervas aromáticas. É uma questão de acostumar o paladar.

AZEITE:

Sim, ele está lotado de atributos e é um protetor do coração. Entretanto, é bem calórico. A dica é regar o prato com um fio, sem exagerar.

MOLHOS:

As preparações industrializadas geralmente são muito engorduradas e lotadas de sal. Opte por limão ou vinagre, que estão cheios de substãncias benéficas e são pouco calóricos.

FOLHAS E FOLHAS

Para a nutriclonista Bianca Chimenti, um bom prato de salada deve conter diversos tipos de folha, como a alface, o agrião e o radicchio que você vê ao lado. "Sas são excelentes fornecedoras de fibras" comenta. Vale destacar que, quanto mais fibrosa a refeição, melhor será o funcionamento do intestino. "Mas lembre-se: para que a receita esteja completa, pequenas porções de alimentos que ofereçam proteína, caso da mussarela de búfala, são muito bem-vindas", defende Bianca. A dica é obrigatória, claro, quando a salada é o único prato da refeição.

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